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Bowflex M7

 

 

 

 

Come usare la pedana vibrante

Sei pronto a tonificare il tuo corpo, ridurre la cellulite, migliorare la circolazione? 

Adesso che hai in casa la tua nuova pedana vibrante devi capire come utilizzarla e quali sono gli esercizi che ti possono essere utili per ottenere i massimi benefici

Prima di decidere quali esercizi fare è opportuno seguire una serie di regole che ti permetteranno di eseguire questi esercizi in modo corretto!
La pedana vibrante da sola non può fare nulla, per ottenere i massimi benefici l’importante è fare gli esercizi nel modo giusto.

Quindi:

  • Ogni esercizio sulle pedane vibranti deve essere fatto senza scarpe
  • Fare gli esercizi con una postura corretta, eventualmente provandoli prima a terra. Uno squat per essere efficace deve essere fatto correttamente anche sulla pedana vibrante, altrimenti non si ottiene nessun risultato.
  • Cercare di utilizzare il meno possibile le impugnature della pedana vibrante: la contrazione muscolare si riduce infatti, perché si riduce il peso del corpo sulle gambe. I benefici ne risultano così inficiati.
  • Rispettare sempre i tempi di recupero: i benefici dati dalla pedana vibrante si attivano proprio nella fase di recupero quindi è inutile fare troppi esercizi tutti i giorni.
  • Sentire sempre il muscolo che lavora e si contrae, altrimenti significa che la posizione non è corretta. A volte bastano davvero pochi millimetri di spostamento del piede per trovare la posizione giusta.
  • Mantenere una vibrazione di 35 Hz al massimo. Sopra questo valore il corpo non risponde più alla vibrazione, si ottiene un massaggio ma non la contrazione dei muscoli.
  • Evitare di utilizzare la pedana vibrante prima di andare a dormire e subito dopo i pasti


E adesso sei pronto per passare agli esercizi veri e propri! 
Li abbiamo divisi sulla base delle fasce muscolari che desideri allenare.

RISCALDAMENTO
Posizione: mettersi con i piedi al centro della pedana vibrante, talloni sollevati e peso sulle punte, ginocchia leggermente piegate e piedi leggermente divaricati.
Postura: tenere la schiena dritta e gli addominali tesi.
Muscoli interessati: polpacci

ESERCIZI PER GAMBE, GLUTEI E SCHIENA

SQUAT
Posizione: quella del classico squat a corpo libero ovvero piedi divaricati alla stessa altezza delle spalle e paralleli tra loro, scendere sulla gambe con le ginocchia esattamente sopra i piedi.

Postura: schiena dritta, busto lievemente piegato in avanti

Muscoli interessati: gambe, glutei, schiena.


SQUAT CON PALLONE
Posizione: stessa posizione dello squat ma stringendo un un pallone (preferibilmente da pallavolo) tra le ginocchia.

Postura: schiena dritta, ginocchia sopra i piedi, busto piegato lievemente in avanti.

Muscoli interessati: glutei, cosce, adduttori, schiena

SQUAT AMPIO
Posizione: gambe maggiormente divaricate rispetto allo squat e punte dei piedi rivolte verso l’esterno

Postura: schiena dritta, ginocchia sopra i piedi, busto piegato lievemente in avanti.

Muscoli interessati: glutei, schiena, quadricipiti e interno cosce


AFFONDI
Posizione: con un piede al centro della pedana vibrante, posare l’altro a terra e flettere il ginocchio della gamba posta sulla pedana di circa 90°.

Postura: schiena dritta e ginocchia che non devono mai superare la linea dei piedi.

Muscoli interessati: quadricipiti e glutei


PELVIS BRIDGE
Posizione: mettere i piedi in piano sul piatto della pedana vibrante, con le gambe ben divaricate e le ginocchia flesse. La parte alta delle spalle è appoggiata per terra o su un cuscino.

Postura: spingere i talloni e di conseguenza il bacino verso l’alto, mantenendo la schiena ben dritta.

Muscoli interessati: glutei e gambe



ESERCIZI PER BRACCIA, SPALLE E PETTORALI 

PUSH UP
Posizione: posizionare le mani sulla pedana vibrante alla stessa larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l’interno. Effettuare delle flessioni in avanti e in indietro rispetto al piatto

Postura: muscoli addominali in tensione, schiena dritta

Muscoli interessati: pettorali, tricipiti e dorsali


ALZATE LATERALI
Posizione: occorrono le maniglie lunghe. Mettersi con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle, in posizione frontale rispetto al piatto.

Postura: spalle all’indietro, schiena dritta braccia leggermente piegate

Muscoli interessati: dorsali e braccia



ALZATE FRONTALI
Posizione: occorrono le maniglie lunghe. Piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle, sulla pedana vibrante; tirare le cinghie verso l’alto con le braccia dritte davanti al busto.

Postura: schiena dritta, addominali tesi

Muscoli interessati: braccia, dorso, spalle


ESERCIZIO PER TRICIPITI
Posizionemani sull’estremità del piatto della pedana, schiena rivolta verso la pedana vibrante

Postura: flettere leggermente le braccia, staccare i glutei da terra e allargare le spalle.

Muscoli interessati: tricipiti e bicipiti


BENT OVER PULL
Posizione: occorrono le maniglie lunghe. Posizionarsi dritti in piedi davanti al piatto con i piedi per terra. Tirare le cinghie verso l’alto a lato del corpo.

Postura: spalle larghe e petto in fuori, ginocchia leggermente piegate.

Muscoli interessati: busto e spalle


BICEPS CURL
Posizione: occorrono le maniglie lunghe. Mettersi in piedi di fronte alla pedana con le punte dei piedi leggermente sotto alla pedana vibrante per darsi un sostegno. Tenere le maniglie all’altezza della vita e tirare verso l’alto mantenendo i gomiti stretti.

Postura: schiena dritta e ginocchia piegate.

Muscoli interessati: bicipiti e spalle



SHOULDER PRESS 
Posizione: poggiare le mani sul piatto della pedana vibrante alla stessa larghezza delle spalle. Piegare lentamente le braccia e avvicinare il busto alla pedana e poi tornare alla posizione di partenza.

Postura: gambe e schiena dritte ed erette.

Muscoli interessati: spalle e braccia



ESERCIZI PER ADDOMINALI

ADDOMINALI
Posizione: ci si siede sopra la pedana vibrante con i piedi da un lato e la testa dall’altro. Le mani appoggiano per terra sotto la testa per sostenerla. Le gambe devono essere sollevate con le ginocchia leggermente piegate. Le gambe devono essere portate verso il corpo o poi rilasciate, senza mai toccare terra. 

Postura: i glutei e la parte inferiore della schiena devono sempre restare a contatto con il tappetino.

Muscoli interessati: addominali


ADDOMINALI
Posizione: seduti sulla pedana vibrante bisogna inclinare la schiena all’indietro e sollevare leggermente le gambe. Muovere il petto vero le gambe e far oscillare il bacino.

Postura: i piedi non devono toccare terra e le vibrazioni non devono arrivare alla gola e alla spina dorsale.

Muscoli interessati: addominali 


ADDOMINALI BASSI
Posizione: appoggiarsi sui gomiti posizionati sul piatto della pedana vibrante. Sollevare i glutei come per tirare la pedana verso i piedi.

Postura: mantenere la schiena eretta

Muscoli interessati: addominali bassi


ADDOMINALI LATERALI
Posizione: appoggiare un gomito sulla pedana vibrante e con i piedi a terra irrigidire il busto ed aprire le spalle all’indietro. 

Postura: mantenere testa, busto e gambe dritti

Muscoli interessati: addominali laterali


ESERCIZI DI STRETCHING

HAMSTRINGS STRETCH
Posizione: con i piedi divaricati al centro della pedana, tenersi sul manubrio e portare il sedere all’infuori. 

Postura: gambe quasi tese, fianchi verso l’alto e tesi all’indietro, piegare la parte superiore del torso in avanti.

Muscoli interessati: glutei, tendini posteriori del ginocchio e parte bassa della schiena


QUADRICEPS STRETCH
Posizione: appoggiare la parte inferiore di una gamba sul piatto, con la schiena rivolta verso la pedana. Spingere in avanti il bacino.

Postura: petto e schiena dritti

Muscoli interessati: quadricipiti


CALF STRETCH
Posizione: posizionarsi con entrambi i piedi sul piatto della pedana, lateralmente e mettere una gamba davanti all’altra, Spingere verso il basso il tallone della gamba che sta dietro per allungare i polpacci.

Postura: la gamba davanti deve essere piegata, quella dietro deve essere mantenuta dritta.

Muscoli interessati: quadricipiti


ADDUCTOR STRETCH
Posizione: disporsi lateralmente rispetto al piatto, lasciare appoggiato per terra il piede esterno sul pavimento e mettere quello interno sulla pedana. Abbassare i glutei verso il pavimento. Flettere la gamba esterna e tendere l’altra. Tenere la parte superiore del busto eretta, abbassare i glutei verso il pavimento. Questo esercizio allunga i muscoli dell’interno coscia. Ripetere dall’altra parte

Postura: la gamba esterna deve essere leggermente piegata e quella sulla pedana deve essere tesa, il busto eretto.

Muscoli interessati: muscoli della coscia


PECTORAL STRETCH 
Posizione: si posizionano le mani sul piatto della pedana vibrante con le dita sul bordo e ci si siede sul pavimento davanti al piatto con la schiena rivolta verso la pedana. Spingere le spalle verso il basso.

Muscoli interessati: spalle e pettorali


E allora cosa aspetti? Non ti rimane che iniziare ad utilizzare la tua pedana vibrante e a tonificare il tuo corpo!

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